!BAM CHALLENGE FITTEST
!BAM CHALLENGE FITTEST
Wil jij weten of je fit genoeg bent voor de BAM Challenge?
Wij hebben een gerichte test ontwikkeld waarmee je direct kunt meten of jij er klaar voor bent.
De testen worden afzonderlijk van elkaar uitgevoerd, zodat je elke capaciteit eerlijk kunt meten. Tussen elke test neem je ongeveer 2 tot 4 minuten rust.
De eindtest is een duurinspanning waarbij je 45 minuten aaneengesloten blijft bewegen in hartslagzone 2 tot 3.
Bijvoorbeeld: 20 minuten roeien, 20 minuten ski erg en 5 minuten rennen.
TEST
60 onafgebroken air squats testen je lokale spieruithoudingsvermogen in je benen, met name je quadriceps en bilspieren. Tegelijk laat het zien hoe efficiënt je beweegt onder vermoeidheid en of je techniek stabiel blijft terwijl de verzuring oploopt.
1. Air squats
(Lower Body Strength & Endurance)
TEST
20 deadlifts mannen op 60kg en vrouwen op 40kg. testen je krachtuithoudingsvermogen van de posterior chain, met name hamstrings, bilspieren en onderrug. Tegelijk laat het zien of je je techniek en rompstabiliteit kunt behouden onder herhaling en vermoeidheid.
2. Hinge Test
(Posterior Chain)
TEST
60 walking lunges testen je unilaterale kracht en spieruithoudingsvermogen in je benen. Tegelijk leggen ze bloot of je balans, coördinatie en heupstabiliteit onder vermoeidheid op peil blijven.
3. Lunge Test
(Unilaterale Stabiliteit)
TEST
20 bench presses op 50 kg mannen en 25 kg vrouwen je traint voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen in je bovenlichaam, met nadruk op borst, schouders en triceps. Tegelijk laat het zien of je spanning, controle en techniek kunt behouden naarmate de vermoeidheid toeneemt.
4. Push Test
(Upper Body Push)
TEST
20 ring Rows. 20 ring rows testen je krachtuithoudingsvermogen in je bovenrug, met nadruk op lats, rhomboids en biceps. Tegelijk laat het zien of je scapula-controle en rompstabiliteit behoudt terwijl de vermoeidheid oploopt.
5. Pull Test
(Upper Body Pull)
TEST
Farmer Carry 100 meter (2x 24/16 kg)
Wat meten we:
Gripkracht, rompspanning, ademhalingscontrole.
Kun je dit uitvoeren zonder je adem compleet te verliezen?
6. Carry Test
(Core & Grip)
TEST
30 minuten verdeeld of op een enkel machine in zone 3-4 door kunnen blijven bewegen. 30 minuten in zone 3–4 trainen je aerobe capaciteit op een hoger intensiteitsniveau, ook wel je “engine onder druk”. Je verbetert je vermogen om langdurig door te blijven werken terwijl de verzuring toeneemt.
Tegelijk test het je pacing, mentale weerbaarheid en efficiëntie: kun je een constant tempo vasthouden zonder in te storten wanneer het zwaar wordt. Voorbeelden:
1. 10 minuten bike erg - 10 minuten row erg - 10 minuten ski erg.
OF
2. 10 minuten rennen - 10 minuten bike erg - 10 minuten row erg
7. Concept2 machine test
Je bent klaar als:
Je mentaal rustig blijft onder druk en niet opgeeft wanneer het zwaar wordt
Je fysiek sterk genoeg bent om alle bewegingen gecontroleerd en veilig uit te voeren
Je het vermogen hebt om langdurig te blijven bewegen zonder volledig leeg te lopen
Je kunt schakelen tussen tempo’s en je inspanning slim kunt doseren
Je na een zware piek snel herstelt en direct weer doorpakt
De BAM Challenge test je fysiek én mentaal in zone 1 t/m 5.